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Grenzen setzen: Warum dein „Nein“ ein grenzgeniales „Ja“ zu dir ist

Heute dreht sich alles um unsere Abgrenzung. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass das Setzen von Grenzen oft schwer, aber dennoch immer wieder nützliche ist.  Es ist eine Möglichkeit, um uns selbst die Wertschätzung und den Respekt zu sichern, den wir alle verdienen. Im Laufe der Jahre habe ich gelernt, dass klare Grenzen nicht nur Überforderung, Stress und Burnout verhindern können, sondern auch den Grundstein für ein selbstbestimmtes Leben legen. Ein Leben, in dem Liebe und Wertschätzung für sich selbst keine leeren Worte sind, sondern gelebte Realität.


Eine Frau zieht eine rote Linie als Grenze, um sich gegen den Druck in der Arbeit und Zusatzaufgaben des Chefs abzugrenzen. Sie will Nein sagen.
Warum wir Grenzen brauchen

Im Alltag begegnen uns unzählige Herausforderungen, die das Setzen von Grenzen notwendig machen. Nehmen wir als Beispiel meinen Klienten, den jungen Kindergärtner, der tagtäglich mit der Herausforderung konfrontiert wird, von Eltern, die ihn aufgrund seines jungen Alters nicht ernst nehmen, Respekt zu erlangen. Er bemüht sich, eine vertrauensvolle Beziehung zu den Eltern aufzubauen und gleichzeitig professionell heikle Themen anzusprechen, nur um belächelt zu werden. Seine Versuche, als gleichwertiger Partner im Erziehungsprozess anerkannt zu werden, scheitern oft am fehlenden Respekt ihm gegenüber.


Dann gibt es die Büromitarbeiterin, die sich in einem Teufelskreis der Überlastung befindet. Tag für Tag werden ihr Aufgaben übertragen, die eigentlich nicht in ihren Zuständigkeitsbereich fallen, einfach weil sie als die "Zuverlässige" gilt. Sie kommt kaum hinterher, ihre eigentlichen Aufgaben zu bewältigen, doch der Gedanke, "Nein" zu sagen, scheint ihr unmöglich. Der Druck von oben, ohne Anerkennung für ihre Mehrarbeit, lässt sie an ihrer Kompetenz zweifeln. Es entsteht ein Szenario, in dem sie sich ständig überfordert und unterbewertet fühlt.


Die angehende psychologische Beraterin, die zu mir in Supervision kommt, wiederum ringt mit dem Spagat zwischen professioneller Distanz und dem Wunsch, für ihre Klient*innen da zu sein. Sie findet sich in Situationen wieder, in denen eine Klientin die Grenzen der Beratungszeit ignoriert, Anrufe zu unpassenden Zeiten tätigt oder Termine kurzfristig absagt. Der Konflikt zwischen der Bereitstellung einer wertvollen Dienstleistung und dem Schutz ihrer eigenen Zeit und Energie stellt eine große Herausforderung für meine Supervisandin dar.


Diese Beispiele verdeutlichen, wie das Fehlen klarer Grenzen nicht nur die eigene Wertschätzung und das Selbstwertgefühl untergräbt, sondern auch zu Stress, Überforderung und letztendlich zu Burnout führen kann. Das Bewusstsein und die Fähigkeit, Grenzen zu setzen und zu kommunizieren, sind daher nicht nur für das persönliche Wohlbefinden, sondern auch für die Aufrechterhaltung gesunder, respektvoller Beziehungen im beruflichen wie im privaten Umfeld wichtig.


Und wie setze ich Grenzen? Kann man das Grenzen setzen lernen?

Die gute Nachricht ist: Ja, man kann das Setzen von Grenzen lernen. Allerdings möchte ich ehrlich mit dir sein, es ist ein herausfordernder Weg, der mitunter anstrengend sein kann, vielleicht Irritationen in deinem Umfeld auslösen wird und dir manchmal auch nicht auf Anhieb gelingen wird. Aber es zahlt sich aus, sich auf diesen Weg zu begeben und die eigenen Grenzen zu verteidigen. Gerne möchte ich dir dafür ein paar Tipps mitgeben:


1. Selbstreflexion - Identifiziere deine Grenzen:

Um deine Grenzen zu verteidigen, musst du sie erstmal kennen. Mach dir bewusst, in welchen Momenten du dich wohl und sicher fühlst und wann dies nicht der Fall ist. Überlege, in welchen Situationen du dich übergangen oder ignoriert fühlst. Frage dich: „Wann fühle ich mich übergangen?“, „Wann fühle ich mich klein?“, „Wann werden meine Bedürfnisse missachtet?“

Eine Frau schaut in den Spiegel, sie reflektiert ihre Grenzen, macht sich ihre Bedürfnisse bewusst. Selbstreflexion ist ein erster Schritt zum Setzen von Grenzen.
Selbstreflexion als erster Schritt

Wenn du diese Situationen identifiziert hast, frage dich, was du in diesen Momenten gebraucht hättest, um dich besser zu fühlen. „Welche Werte sind mir wirklich wichtig?“ „Worauf möchte ich keinesfalls verzichten?“,   „Was brauche ich gerade?“

Das Bewusstsein über deine emotionalen und mentalen Grenzen ist der erste Schritt zu ihrer Durchsetzung.


2. Kommuniziere klar und bestimmt:

Lerne, deine Grenzen deutlich und ohne Umschweife auszudrücken. Vermeide vage Formulierungen und setze stattdessen auf klare Ich-Botschaften, um Missverständnisse zu vermeiden. Sprich deine Gefühle und Bedürfnisse freundlich, aber bestimmt an.

Dein Umfeld kann nicht erahnen, was du gerade brauchst oder erwartest. Indem du klar kommunizierst, bietest du deinen Mitmenschen Orientierung im Umgang mit dir und deinen Grenzen.


3. Das "Nein"-Sagen üben:

Starte mit kleinen, weniger bedeutungsvollen Situationen, um das "Nein"-Sagen zu üben. Verwende anfangs unverfängliche Momente um auszutesten, wie es dir mit einem „Nein“ geht, wenn du beispielsweise auf der Straße gebeten wirst, an Umfragen oder Spendenaktionen teilzunehmen. Steigere den Schwierigkeitsgrad dann langsam, indem du beispielsweise eine zusätzlichen Aufgabe, die nicht zu deinem Kernbereich gehört, ablehnst, oder „Nein“ zu einer Einladung deiner Freund*innen sagst, wenn du spürst, dass du gerade Ruhe brauchst.


4. Biete Alternativen an:

Natürlich ist es okay, eine Bitte abzulehnen, ohne dich zu rechtfertigen. Du musst dich weder erklären noch entschuldigen. Wenn du es möchtest, dann teile den Grund für dein „Nein“ gerne mit und erzähle von deinen Bedürfnissen, dies macht es deinem Gegenüber mitunter leichter. Wenn du dich nicht erklären möchtest, reicht auch ein „Nein, für mich passt das gerade nicht.“

Wenn du dich gut damit fühlst, kannst du auch Alternativen anbieten: Fragt dich jemand, ob du ihm*ihr jetzt sofort helfen kannst, könntest du antworten, dass du im Moment keine Zeit oder Lust hast, es dir aber dafür an einem anderen Tag gut passen würde. Beachte allerdings, eine solche Alternative nur dann anzubieten, wenn es dir auch wirklich gut damit geht und du dieses Angebot auch tatsächlich leisten möchtest. Merke, du musst dich nicht dafür entschuldigen, dass du auf dich und deine eigenen Bedürfnisse Acht gibst.


5. Wappne dich für Kritik

Wenn du beginnst, deine Grenzen zu setzen, könnten einige Menschen in deinem Umfeld mit Irritation, Unverständnis oder Enttäuschung reagieren, besonders wenn sie gewohnt sind, dass du stets zur Verfügung stehst. Es ist ja verständlich, dass sie anfangs nicht wissen, wie sie mit deinem „neuen“ Verhalten umgehen sollen.

Eine Frau muss Kritik aushalten, da sie beginnt Nein zu sagen und ihre Grenzen aufzeigen.
Nein-sagen kann das Umfeld mitunter irritieren

Auch wenn die Menschen in deinem Umfeld im ersten Augenblick vielleicht irritiert reagieren und dir dein „Nein“ vorwerfen oder dich vielleicht sogar dafür kritisieren, werden dich die meisten Menschen langfristig sogar mehr respektieren. Auch wenn es dir schwerfällt, mit den Reaktionen deines Umfelds umzugehen, halte durch. Lass dich davon nicht unterkriegen. Es ist ok, dass du dich für dich selbst einsetzt! Merke dir: Ein „Nein“ zu anderen ist ein „Ja“ zu dir!


6. Suche Unterstützung:

Manchmal ist es hilfreich, sich mit Freund*innen, Familie oder einem Coach über das Thema Grenzen auszutauschen. Sie können dir Rückhalt geben und dich dabei unterstützen, deine Grenzen effektiv zu kommunizieren und durchzusetzen.


Ulli`s Geschichte

Ein Thema mit ihren Grenzen hatte auch eine Klientin, die zu mir in die Beratung kam, für diese Geschichte nennen wir sie jetzt einfach „Ulli“, auch wenn das nicht ihr wirklicher Name ist.

 Ulli, immer freundlich lächelnd, umsichtig und liebevoll, fand sich oft in der Rolle der "stets Hilfsbereiten" wieder – sei es zu Hause als Ehefrau und Mutter oder bei der Arbeit in der Personalverrechnung einer großen Firma. Ulli erzählte mir: "Ich wollte immer für alle da sein, aber irgendwann habe ich gemerkt, dass ich dabei mich selbst verliere."

Die ständigen Anforderungen und die Erwartung, immer verfügbar zu sein, führten bei Ulli zu Stress und dem Gefühl, nie genug zu sein. "Es war ein Teufelskreis. Zu Hause wie im Büro – mein „Nein“ wurde nicht gehört, und ich wusste nicht, wie ich das ändern sollte."

In der Beratung nahmen wir uns Ullis Situation gemeinsam vor. Wir reflektierten ihre Erfahrungen und arbeiteten an ihrem Selbstwertgefühl sowie an ihrer Kommunikationskompetenz. "Es war ein Prozess", erinnert sich Ulli. "Ich musste lernen, dass es okay ist, „Nein“ zu sagen, und dass ich nicht die Verantwortung für die Gefühle anderer trage."

Ulli hat gelernt, ihre Grenzen klar und bestimmt zu kommunizieren – eine Fähigkeit, die ihr Leben verändert hat. "Heute setze ich Grenzen, nicht um andere fernzuhalten, sondern um mich selbst zu schützen und zu respektieren. Das fühlt sich gut an." Die Reaktionen ihres Umfelds waren gemischt, doch für Ulli überwiegen die positiven Veränderungen. "Manche waren irritiert, andere haben meinen neuen Standpunkt respektiert. Aber das Wichtigste ist, ich fühle mich respektiert. Und wenn ich heute einen Gefallen tue, dann tue ich das, weil ich es wirklich möchte."


Aber was werden die anderen denken? Ist es nicht egoistisch, Grenzen zu setzen?

Versteh mich nicht falsch, ich will dich hier nicht dazu ermuntern, ab sofort zu allem und jedem „Nein“ zu sagen, niemandem mehr zu helfen und nur mehr auf dich zu schauen. Ganz und gar nicht. Was ich mir für dich wünsche, ist eine Ausgewogenheit zwischen der Fürsorge anderen gegenüber und dir selbst gegenüber. Sei dir selbst genauso Freund*in, wie du es anderen gegenüber bist.

Gesunde Grenzen zu setzen, hat nichts mit Egoismus zu tun. Vielmehr ist es ein Akt der Selbstfürsorge. Indem du auf dich achtest, sorgst du dafür, dass du nicht in der Selbstlosigkeit untergehst. Ein gesundes Selbstwertgefühl ermöglicht es dir, auch für andere da zu sein, ohne dich selbst zu vernachlässigen. Wie bei dem bekannten Beispiel mit den Atemmasken im Flugzeug, gilt auch hier: Nur wenn es dir selber gut geht, kannst du auch für andere sorgen.


Kann Beratung und Supervision beim Grenzen setzen helfen?

Als Beraterin und Coach kommen immer wieder Klient*innen zu mir,  deren Anliegen es ist, sowohl im privaten als auch im beruflichen Kontext ihre Grenzen ziehen zu können.


In meiner Arbeit als Supervisorin begleite ich häufig Lebens- und Sozialberater*innen in Ausbildung sowie pädagogische Teams, für die das Setzen von Grenzen eine herausfordernde, aber essentielle Fähigkeit darstellt. Denn gerade in beratenden und pädagogischen Berufen, wo die Beziehung zu Klient*innen, Kindern, Schüler*innen, Eltern oder Teammitgliedern im Mittelpunkt steht, begegnet uns dieses Thema immer wieder.


Angehende Berater*innen und pädagogische Berufsanfänger*innen stehen oft vor der Herausforderung, ihre professionellen Grenzen gegenüber Klient*innen, Eltern, Kolleg*innen zu wahren. Diese Thematik ist ein wiederkehrender Schwerpunkt in Supervisionssitzungen. Wir arbeiten daran, ein Bewusstsein für die eigene Rolle und die damit verbundenen Grenzen zu entwickeln. Es geht darum, zu erkennen, wie man empathisch und unterstützend sein kann, ohne sich dabei selbst zu verlieren. Das ist besonders wichtig, um eine professionelle Distanz zu wahren und gleichzeitig eine vertrauensvolle Beziehung aufzubauen.


Gruppensupervision mit Pädagogen und LSB in Ausbildung, auch hier kommt das Thema Grenzen, Abgrenzung, Nein-Sagen im Zusammenhang mit der professionellen Haltung und der professionellen Distanz immer wieder zur Sprache
Auch in der Gruppensupervision sind Grenzen immer wieder Thema

Auch in pädagogischen Teams ist das Thema „Grenzen setzen“ von großer Bedeutung. In der Teamsupervision erarbeiten wir gemeinsam Strategien, um einen respektvollen Umgang mit den individuellen Grenzen jedes Teammitglieds zu fördern. Wir diskutieren, wie gegenseitige Unterstützung und klare Kommunikation nicht nur das Teamklima verbessern, sondern auch zu einem gesünderen und zufriedeneren Arbeitsumfeld beitragen können. Das gemeinsame Reflektieren über Grenzen stärkt das Teamgefühl und fördert eine Kultur, in der Wertschätzung und Achtsamkeit gegenüber den Bedürfnissen und Grenzen aller eine zentrale Rolle spielen.


Ob in der Einzelberatung, im Coaching oder in der Supervision – das Thema „Grenzen setzen“ ist immer präsent. Als erfahrene Pädagogin, als Coach und als Supervisorin stehe ich meinen Klient*innen und Supervisand*innen zur Seite, um sie auf diesem Weg zu begleiten und zu unterstützen.


Wenn auch du deine Fähigkeit, Grenzen zu setzen, weiterentwickeln möchtest, bin ich hier, um dich zu unterstützen. Vereinbare gern einen Termin für deine Beratung oder deine Supervision.


Herzliche Grüße,

Sandra


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