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Vom Stress zur Stärke: Tipps für ein gelasseneres Leben

Der Sommer neigt sich dem Ende zu, die Urlaubstage sind gezählt, und der Herbst klopft an die Tür. Nach Wochen der Erholung und Entspannung beginnen viele von uns, sich langsam wieder auf die bevorstehende Arbeit, das neue Schuljahr oder das kommende Semester an der Universität vorzubereiten. Doch was, wenn die Erholung im Urlaub nicht ausgereicht hat? Wenn schon der Gedanke an den ersten Arbeitstag nach dem Urlaub wieder Stress auslöst?

“Stress ist wie ein Gewürz – die richtige Menge bereichert den Geschmack eines Gerichts. Zu wenig lässt das Essen fade schmecken, zu viel schnürt einem den Hals zu.”

Donald Tubesing



Ein kurzer Ausflug in die Stressforschung

Das Wort Stress, vom lateinischen „stringere“ (drücken, zusammenziehen) kommend, wurde ursprünglich in der Physik verwendet, um die Reaktion, z.B. Verbiegung, von Werkstoffen wie Glas oder Metallen auf äußere Belastungen zu beschreiben. Hans Selye, ein österreichischer Biochemiker, verwendete 1936 den physikalischen Begriff erstmals, um psychologische und medizinische Vorgänge zu beschreiben.

Stressoren sind jegliche äußere Faktoren, die von einer Person in einer Situation als belastend wahrgenommen werden. Diese sind somit höchst individuell und können physischer, körperlicher, sozialer Natur oder leistungsbezogen sein. Beispiele hierfür sind Kälte, Nässe, Hunger, Schmerz, Konflikte, Einsamkeit und Zeitdruck.

Individuelle Stressverstärker sind unter anderem Überzeugungen, moralische Grundeinstellungen, Glaubenssätze und Bewertungen. Die Auswirkungen, sogenannte Stressreaktionen, lassen sich auf körperlicher, Verhaltens- und kognitiv-emotionaler Ebene feststellen. Im Transaktionalen Stressmodell von Lazarus wird davon ausgegangen, dass es nicht allein die Stressoren sind, auf die der Mensch reagiert, sondern die individuellen Bewertungen des Menschen.

Wie Menschen mit Belastungen und Stressoren umgehen, ihre individuellen Bewältigungsmechanismen, wird als Coping bezeichnet. Ebenso wie die Stressverstärker und auch die Stressreaktionen sehr individuell sind, sind auch die Coping-Strategien der Menschen unterschiedlich.


Ursachen von Stress – Stressoren im Berufsleben


Das Wort Stress gebaut aus Buchstabenwürfeln als Sinnbild für chronischen Stress  und die Ursachen von Stress im Berufsleben

Berufsbedingter Stress kann auf vielfältige Weisen entstehen, in den letzten Jahren hat sich die Art und Weise, wie wir arbeiten, drastisch verändert. Die Einführung von Homeoffice und die zunehmende Digitalisierung haben uns die Arbeit näher nach Hause gebracht. Doch diese Veränderungen haben oft auch Stress zur Folge, da die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen. Soziale Kontakte zu Kolleginnen und Kollegen bleiben im Homeoffice oft auf der Strecke, was zu sozialer Isolation führen kann. Der informelle Smalltalk an der Kaffeemaschine, der früher als Ventil für den Arbeitsstress diente, fehlt uns möglicherweise mehr, als wir erwartet hatten. Die Arbeitswelt selbst ist geprägt von einer angespannten Wirtschaftslage, Fachkräftemangel und Energiekrise. Mit weniger Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern sind Überstunden und Überlastung zur Norm geworden, und Schichtarbeit kann eine erhebliche psychische Belastung darstellen.

Die inneren, persönlichen, Ursachen von berufsbedingtem Stress sind oft weniger offensichtlich, aber nicht weniger relevant. Innere Wertmaßstäbe, ein zu hoher Anspruch an sich selbst, der Drang nach Perfektionismus und die Angst vor negativen Bewertungen oder Fehlern sind Faktoren, die Stress auf persönlicher Ebene verstärken können.


Was passiert bei Stress in unserem Körper?

Eine zentrale Rolle spielt das vegetative Nervensystem, welches für alle unbewussten, selbständigen Vorgänge im Körper verantwortlich ist, wie die Kontrolle der Atmung, des Pulses, des Stoffwechsels und vieles mehr. Das vegetative Nervensystem gliedert sich in zwei Hauptkomponenten: den Sympathikus und den Parasympathikus. Diese beiden Akteure befinden sich im Zentralhirn und Rückenmark und agieren wie ein gut ausbalanciertes Team. Der Sympathikus übernimmt eine aktivierende Rolle und bereitet den Körper auf eine Stressreaktion vor. Er beschleunigt den Herzschlag, erhöht den Blutdruck und steigert den Stoffwechsel, um den Organismus für die Herausforderungen des Stresses zu rüsten. Dem gegenüber hat der Parasympathikus eine beruhigende Wirkung und unterstützt die Regeneration und Erholung des Körpers. Er senkt den Herzschlag, reduziert den Blutdruck und fördert die Verdauung sowie die Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten. Ein harmonischer Wechsel zwischen Sympathikus und Parasympathikus ist entscheidend für eine ausgewogene körperliche Funktion.

Wenn der Sympathikus übermäßig aktiv bleibt und der Parasympathikus nicht mehr ausreichend arbeiten kann, sprechen wir von ungesundem Stress oder Distress. Dieser Zustand kann zu einer Vielzahl von körperlichen Symptomen führen, einschließlich Herz-Kreislaufproblemen, Verdauungsstörungen, Verspannungen, Kopfschmerzen und einer geschwächten Immunabwehr. Er beeinträchtigt die Lebensqualität und kann zu Überforderung und Konzentrationsproblemen führen. Weiterhin führt Stress zur vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen. Diese Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Anpassung des Körpers an hohe Anspannung und Belastung. Zu den wichtigsten Stresshormonen gehören Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin.

Die Zeichnung eines Gehirn als Sinnbild für die Ursachen und körperlichen Auswirkungen von Stress und Burnout

Die negativen Folgen von Stress am Arbeitsplatz sind vielfältig und können sich auf verschiedene Aspekte des Lebens auswirken. Auch außerhalb der Arbeitszeit lassen einen die Gedanken an die Arbeit nicht los, was es schwer macht, abzuschalten und sich zu erholen. Eine häufige Begleiterscheinung von Stress ist das Grübeln, eine endlose Gedankenspirale, die negative Gedanken und Sorgen verstärkt. Dieses ständige Gedankenkarussell kann den Schlaf beeinträchtigen, was wiederum zu Schlafstörungen führt. Der Mangel an erholsamem Schlaf kann zu weiteren Problemen führen, wie innerer Unruhe, Gereiztheit und Ängsten. Auch Muskelverspannungen sind eine häufige Reaktion auf anhaltenden Stress und können zu Schmerzen und Beschwerden führen, Magenprobleme, Herz-Kreislaufprobleme und führen verschiedene andere körperliche Beschwerden können auftreten. Insgesamt beeinträchtigt berufsbedingter Stress die Lebensqualität erheblich und kann zu einer Vielzahl von physischen und psychischen Problemen führen. Es ist daher entscheidend, Strategien zur Stressbewältigung zu entwickeln und aktiv umzusetzen, um die negativen Auswirkungen zu minimieren und die Gesundheit und das Wohlbefinden zu schützen.



Strategien zur Stressbewältigung

In der Stressbewältigung müssen wir zwischen kurzfristigen und langfristigen Maßnahmen unterscheiden. Gerade für Momente akuter Belastung sind kurzfristige Maßnahmen, sozusagen „Notfalltipps“ äußerst hilfreich:


Im Stress-Notfall: Unterbrich, was du gerade tust

Verlasse deinen Arbeitsplatz, öffne das Fenster oder mache einen kurzen Spaziergang an der frischen Luft. Dies kann dazu beitragen, den Kopf freizubekommen und Spannungen abzubauen. Oder mach Atemübungen, versuche es zum Beispiel mit der Wechselatmung: Halte das rechte Nasenloch zu, atme durch das linke ein, halte die Luft kurz an. Halte nun das linke Nasenloch zu und atme durch das rechte aus. Wiederhole dies mehrmals im Wechsel. Eine einfache, aber wirksame Methode ist es, aufzustehen und dir ein Glas Wasser zu holen. Dies unterbricht deine stressige Arbeitssituation, bringt dich kurz in Bewegung und hydriert zudem deinen Körper. Vielleicht sind auch kurze Entspannungsübungen das richtige für dich. Probiere verschiedene Entspannungstechniken aus, wie zum Beispiel das bewusste Anspannen und Entspannen der Muskeln oder das Fokussieren auf einen beruhigenden Gedanken.


Diese kurzfristigen Strategien können helfen, akuten Stress zu lindern und dir ermöglichen, wieder klarer zu denken und dich besser zu fühlen.


Langfristige Maßnahmen zur Stressbewältigung

Es ist jedoch auch wichtig, langfristige Maßnahmen zur Stressbewältigung zu ergreifen, um chronischen Stress zu vermeiden und deine allgemeine Lebensqualität zu verbessern.

Arbeitsmanagement: Verbessere deine Zeitmanagement-Fähigkeiten, setze Prioritäten und lerne, realistische Erwartungen an dich selbst und deine Arbeit zu haben. Delegiere Aufgaben, wenn möglich, und plane regelmäßige Pausen ein.

Klare Grenzen setzen: Trenne Arbeit und Privatleben so gut wie möglich. Schalte elektronische Arbeitsgeräte nach Feierabend aus und vermeide es, berufliche E-Mails oder Anrufe außerhalb der Arbeitszeiten zu beantworten.

Entspannungsübungen: Integriere regelmäßig Entspannungsübungen in deinen Alltag. Dies kann Yoga, Tai-Chi, progressive Muskelentspannung oder Meditation umfassen.

Körperliche Aktivität: Bewegung ist ein effektiver Stressabbau. Finde eine Form der körperlichen Aktivität, die dir Spaß macht, sei es Laufen, Schwimmen, Wandern oder Tanzen, und integriere sie regelmäßig in deinen Zeitplan.

Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und vermeide übermäßigen Konsum von Koffein, Alkohol und ungesunden Lebensmitteln.

Schlafhygiene: Schaffe eine Schlafumgebung, die deinen Schlaf fördert, und achte auf ausreichend Erholung.

Soziale Unterstützung: Suche den Austausch mit Freund*innen, Familie oder Kolleg*innen. Das Teilen von Gefühlen und Erfahrungen kann eine große Entlastung bieten.


Buchstabenwürfel schreiben das Wort Stressfree um zu zeigen, dass es möglich ist, Resilienz aufzubauen und etwas gegen Stress zu tun

Professionelle Hilfe: Wenn der Stress überhandnimmt und du Schwierigkeiten hast, damit umzugehen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Beratung oder ein Coaching kann dir dabei helfen, chronischem Stress und psychischen Belastungen entgegenzuwirken. Gemeinsam werdet ihr deinen Umgang mit den Stressoren betrachten, deine eigenen Bilder, Werte, Ansprüche und Glaubenssätze reflektieren und deine individuelle Anti-Stress-Strategie entwickeln.


Klar, nicht alle diese Tipps sind für jede*n gleichermaßen wirksam. Jeder Mensch ist einzigartig, und es kann einige Zeit dauern, herauszufinden, welche Strategien am besten zu deinen individuellen Bedürfnissen passen. Experimentiere mit verschiedenen Ansätzen und sei geduldig mit dir selbst, während du Wege zur Stressbewältigung findest, die für dich funktionieren.


Nicht vergessen, es ist ganz normal, von Zeit zu Zeit Stress zu erleben. Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers auf herausfordernde Situationen, und er kann sogar dazu beitragen, unsere Leistungsfähigkeit zu steigern. Der Schlüssel liegt darin, gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um chronischen und übermäßigen Stress zu vermeiden.

Wenn du regelmäßig das Gefühl hast, dass der Stress dich überwältigt oder deine Lebensqualität beeinträchtigt, oder du gar schon Sorge hast, dass das Burnout droht, solltest du professionelle Hilfe in Betracht ziehen, um Unterstützung zu erhalten.

In der Beratung und im Coaching wirst du auf deinem Weg zur Resilienz und zum Stressmanagement professionell begleitet. Gemeinsam stellen wir deine Bedürfnisse in den Mittelpunkt, wir fokussieren uns auf deine Stärken und Fähigkeiten, und machen dich Schritt für Schritt resilient und stark gegen Stress. Gerne kannst du jetzt bei mir ein unverbindliches Erstgespräch buchen.



Ein Portrait der Autorin des Artikels, der Beraterin und Supervisorin Sandra Kremmel, die Burnout-Prävention und Stressmanagement Beratung anbietet

Insgesamt ist die Stressbewältigung ein kontinuierlicher Prozess, der Selbstbeobachtung, Selbstfürsorge und die Anpassung von Strategien erfordert, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Arbeit und Leben aufrechtzuerhalten.


Es ist möglich, Stress erfolgreich zu bewältigen und ein erfülltes und zufriedenes Leben zu führen.


Ich wünsche dir einen guten, gelassenen Start in den Herbst!

Liebe Grüße,

Sandra



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